sobota, 28 sierpnia 2010

Jak wytwarzać domowym sposobem naturalne suplementy diety cz.1 Witamina D.

Człowiek "tworzył się" przez większość czasu w miejscu dość słonecznym - w Afryce. O ile historia naszego gatunku (Homo sapiens sapiens) sięga około 200 tys. lat, to człowiek nie wyskoczył z konopi, ale powstał z innego gatunku zwierząt czy... istot. Nasz powstały około 2 mln lat temu prawdopodobny  przodek - człowiek zręczny (Homo habilis) również zamieszkiwał słoneczny Czarny Ląd.

Eksodus ludzi z Afryki nastąpił prawdopodobnie około 100 tys. lat temu. Początkowo również zajmowaliśmy  miejsca słoneczne Bliski Wschód, Azję, Australię. Europa została skolonizowana przez ludzi stosunkowo późno - około 40 tys. lat temu.

Po co te wszystkie dane i wyliczenia?
Chciałem Czytelnikom pokazać, że przez większość czasu człowiek przebywał w miejscach o wysokim nasłonecznieniu. Wysokie naświetlenie półnagich ciał powodowało wysoką dzienną produkcję witaminy D przez skórę. Ta zaś potrzebna jest  m.in. do wchłaniania wapnia z pożywienia (ochrona przed krzywicą i osteoporozą), prawidłowego działania systemu immunologicznego (obronnego), ochrony przed chorobami autoimmunologicznymi (artretyzm, toczeń, stwardnienie rozsiane) i chorobami degeneratywnymi (próchnica, osteoporoza..). W skrócie witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia.

Ile witaminy D jest wytwarzane podczas opalania?

Ta sympatycznie wyglądająca kobieta cieszy się z syntezy witaminy D
Skóra białej kobiety w bikini w ciągu 15 - 30 minutowego opalania w lecie w okolicach godziny 12 w południe wytwarza około 10.000 (dziesięć tys.) I.U. witaminy D. Warunkiem prawidłowej syntezy witaminy D przez skórę jest nie używanie kremów do opalania.

Ile wynosi okres półtrwania witaminy D?
Czas połowicznego rozpadu (czas jaki mija aż poziom witaminy D we krwi zmniejszy się o połowę) wynosi od 15 dni do miesiąca.

Czy człowiek jest w stanie wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D w okresie od jesieni do wiosny opalając się? W Polsce jest to niemal niemożliwe (chyba, że kilkanaście dni w każdym miesiącu spędzamy pod równikiem lub na
południowej półkuli) gdyż intensywność promieniowania słonecznego jest niewystarczająca a kąt padania promieni słonecznych bardzo niekorzystny.

Jakie dawki witaminy D są zalecane przez główny nurt medycyny i dietetyki?

Współcześnie zalecana dawka 400 I.U.(jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie wystarcza by zapobiec krzywicy u dzieci. Jednak nie jest to odpowiednia dawka by osiągnąć pełnię korzyści z posiadania wysokiego poziomu tej witaminy. Wiele badań wskazuje, że dzienną zalecaną dawkę powinno się podnieść nawet kilkunastokrotnie.


Dość ciekawe jest spostrzeżenie, że dzienna zalecana dawka witaminy D wynosi 1/25 tego co nasz organizm wytwarza podczas krótkiego opalania. Jeśli doda się do tego, fakt, że nasi przodkowie spędzali pod afrykańskim słońcem kilka godzin dziennie to zdrowy rozsądek każe kwestionować zalecaną przez główny nurt dawkę uznaną za pożądaną. To nie pierwszy i ostatni raz gdy mainstreamowe zalecenia są delikatnie mówiąc... nieoparte na racjonalnych przesłankach. Podobnie jest w przypadku jedzenia "zdrowego" chleba z pełnego przemiału oraz roślin strączkowych.

Pokarmy bogate w witaminę D
Właściwie to "normalna" żywność nie jest szczególnie bogatym źródłem witaminy D. Nie może to dziwić, ponieważ człowiek i jego przodkowie większość (w ewolucyjnej skali) czasu spędził w słonecznej Afryce i nie musiał polegać na jedzeniu jako źródle witaminy D. Miejsce zamieszkania oraz dieta przeciętnego Polaka nie zapewnia większości ludzi odpowiedniego poziomu witaminy D.


Oto kilka polecanych produktów stosunkowo bogatych w witaminę D. Pełną listę przebadanych, bogatych w witaminę D produktów znajdziesz tutaj.
  • 1 łyżeczka od herbaty (4g) oleju z wątroby dorsza - 414 I.U.
  • 100 g makreli - 345 I.U.
  • 1 śledź (28g) - 460 I.U.
  • 1 jajko - 25 I.U.
  • 100 g pieczarek - 14 I.U.*
*Grzyby to jedyne wegańskie źródlo witaminy D, choc występuje ona tam w formie D2 a nie w lepiej przyswajalnej formie D3. O grzybach napiszę dalszej części artykułu.


Jak zwiększyć ilość witaminy D w pożywieniu?
Mimo, że żywność nie jest najlepszy źródłem witaminy D istnieją sposoby by wyprodukować żywność o większej jej zawartości. By zwiększyć zawartość witaminy D w zwierzętach czy produktach zwierzęcych, które potem my będziemy spożywać należy:
Widać zatem, że jednym z lepszych sposobów na produkcję żywności bogatej w witaminę D jest chowanie zwierząt na pastwisku. Przykładowo kury z wypasu pastwiskowego dają jajka trzy do sześciu razy  bogatsze niż kury z chowu przemysłowego.Skoro kura większość dnia spędza na słońcu a nie w "fabryce jajek", to nic dziwnego, że wartość biologiczna takich jajek jest wyższa.

Mleko od krów, które przebywają na pastwisku jest również nieznacznie bogatsze w witaminę D niż mleko od krów przebywających cały dzień w oborze. Jednak najlepszy sposób na podniesienie zawartości witaminy D (bez innych skutków ubocznych) w mleku krów polega na napromieniowaniu drożdży promieniami UV B i żywieniu tymi drożdżami krów.

Jak drastycznie zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach?

Witamina D w grzybach pełni rolę ochronną - grzyby zabezpieczają się przed zniszczeniem swojej plechy (grzyby nie mają tkanek). Zwykle grzyby rosną w miejscach ciemnych i wilgotnych zatem zbyt wiele tej witaminy nie produkują. Jednak jeśli wystawimy grzyby na działanie promieniowania UV (np. światło słoneczne) ilość witaminy D w nich zwiększa się nawet kilkaset razy. Jednym z najlepszych sposobów "domowej roboty" jest wystawienie grzybów shitake blaszkami do góry (czyli grzyby są "do góry nogami") na 6 godzin na słońce. Ilość witaminy D zwiększa się wtedy z 100 I.U. w 100 gramach do 46.000 (46 tys.)!
Całkiem przyzwoite efekty uzyskuje się również z naświetlania grzybów Reishi i Maitake.

Muszę wspomnieć, że grzyby nie zawierają witaminy D w formie najlepiej przyswajalnej dla człowieka czyli D3 (cholekalcyferol) tylko w formie witaminy D2 (ergokalcyferolu). Uważa się witaminę D3 za lepsze źródło witaminy D niż D2. Witamina D2 ma około trzy do dziesięciu razy słabsze działanie jak witamina D3.

Drugie informacja warta wspomnienia, to fakt zatrzymywania przez szkło większości promieniowania UV. Dlatego by zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach należy je wystawić na słońce bezpośrednio a nie na

Myślę, że uzbrojeni w tę wiedzę damy radę przetrwać każdą, nawet najmniej słoneczne lato czy zimę. Może nawet tę nuklearną?  :)

8 komentarzy:

  1. Czy ten sposób z grzybami zadziała także w zimie? Bo w lecie można założyć bikini i także cieszyć się z syntezy :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jesienią napromieniowane grzyby można zakonserwować poprzez suszenie. Domyślam się, że synteza witaminy D przez grzyby zimą jest mniej skuteczna ponieważ intensywność promieniowania UV docierającego do północnej półkuli jest również mniejsza.

    Kto może założyć bikini latem ten może. Nie, żebym narzekał, tak tylko mówię ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny podpis pod zdjęciem :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dwie uwagi:

    nie wyznaczalabym dziennej dawki wit. D3 na podstawie tego, ile jest jej produkowanej przez skore w ciagu 20 min czy pol godziny. Podczas tego procesu powstaje bowiem prowitamina vit. D3, ktora dopiero pozniej przeksztalcana jest w cholekalcyferol. Ten proces jest samoregulujacy, dlatego opalajac sie nawet caly dzien nigdy nie osiagnie sie efektu przedawkowania, co mozna osiagnac przyjmujac suplementy tejze witaminy albo zbyt duzo tranu.
    Zgodze sie jednak, ze dawka 400 jednostek to chyba zbyt malo.

    Druga uwaga:
    ergokalcyferol (vit D2 znajdujaca sie w grzybach) jest innym zwiazkiem chemicznym i nie pelni w naszym ciele takich samych funkcji jak vit. D3, wobec czego nie polecalabym jej jako zamiennika do wit D3 uzyskanej z produktow zwierzecych.

    OdpowiedzUsuń
  5. Futrzak to nie ja ustaliłem tą dawkę - 5000 I.U. to dawka, która pozwala osiągnąć i utrzymać wysoki poziom we krwi. Oczywiście lepiej byłoby się opalać, no ale nie wszyscy mają to szczęście, że mieszkają w Kalifornii :)

    W linku w artykule pod słowami "Witamina D2 ma około trzy razy słabsze działanie jak witamina D3." jest opis badania porównujący skuteczność witaminy D2 i D3 u ludzi.
    Z braku laku grzyby mogą być ok. Zwłaszcza, że takie shitake mają również inne dobroczynne właściwości zdrowotne.

    Dzięki za uwagi.

    OdpowiedzUsuń
  6. Nasi przodkowie w Afryce byli "opaleni" i mocno owłosieni więc ich produkcja wit, D prawdopodobnie była niższa . Swoją drogą to ciekawe , czy siwienie bądź łysienie nie są objawem wołania organizmu o wit. D . Niemowlę rodząc się ma znikomą ilość włosów i do tego bardzo jasne , dopiero później ciemnieją , chyba właśnie w związku z syntezą wit. D .

    Po wsiach do tej pory w słoneczne ciepłe dni w styczniu , lutym ludzie siadają na przyzbie i łapią słońce .


    Wojtku ,patrząc na zmianę na głowie czy Twój organizm nie domaga się syntezy wit. D ? :)

    OdpowiedzUsuń
  7. U murzynów wydajność produkcji witamin D jest średni 10razy mniejsza. Hipoteza dotycząca niemowląt ciekawa. Pytanie tylko czy naszymi przodkami byli murzyni?

    Oj domaga się, domaga:)

    OdpowiedzUsuń

Podziel się wiedzą ze znajomymi!