wtorek, 10 sierpnia 2010

Mądrość przodków - wynalazek fermentacji i kiszenia.

Ponad tydzień temu, w weekend dla odmiany postanowiłem nie szwendać się po polach czy lasach a trochę socjalizować się udając na Plac Św.Wojciecha w Gnieźnie by uczestniczyć w festynie historycznym ku czci 1010 rocznicy Zjazdu Gnieźnieńskiego. Będąc sobą zainteresowały mnie skromne stoiska z jedzeniem :)

Podpłomyk z miodem i makiem - mało paleolityczne, nie mniej smaczne danie.

Wypytałem się pań przygotowujących podpłomyki czy mąka użyta do produkcji podpłomyków poddawana jest wcześniej zakiszeniu. One odpowiedziały, że nie - ciasto na podpłomyki to zwykła mąka wymieszana z wodą i szczyptą soli... Dlaczego to takie istotne? Tego można dowiedzieć się w dalszej części wpisu...

Według większości współczesnych naukowców podstawą diety ludzi powinny być węglowodany (zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe). Główny nurt dietetyki głosi, że:
Niezdrowe są węglowodany przetworzone/rafinowane/oczyszczone np.
  • cukier
  • chleb biały, pszenny
  • biała mąka
  • biały ryż
Za pożądane dla zdrowia (wg. potocznej wiedzy) uważa się produkty typu chleb z pełnego przemiału - skoro produkt ten nie został przetworzony aż tak bardzo przez człowieka jak chleb "nierazowy", to przecież musi być zdrowszy?

Nie, gdyż ziarna zbóż nie są naturalnym pożywieniem człowieka (i większości zwierząt poza gryzoniami). Innym przykładem mniej przetworzonych produktów, których wartość odżywcza jest mniejsza bez przetwarzania to ziemniaki, owoce bzu czarnego czy rośliny strączkowe.

Tradycyjne społeczności w których używano zbóż jako podstawy wyżywienia zawsze poświęcały sporo czasu i wysiłku na ich odpowiednie przygotowanie. Te zabiegi powodują, że wartość odżywcza ziaren poprawia się.

Zwykle cały procedura rozpoczynała się od mielenia ziaren. Proces ten był albo czasochłonny albo kosztowny. Właśnie dlatego dawniej na wsi właściciel młyna czerpał z niego niezły dochód (zwłaszcza jeśli mieli prawnie usankcjonowany monopol). Biedacy swoje ziarna mielili w domu - ręcznie. Jeszcze do niedawna przykładowo w Tajlandii biedacy jedli nieoczyszczony ryż lub mielili go ręcznie. Powód był prozaiczny - młynarze zabierali bogate w białko otręby a to przecież potencjalne źródło paszy dla kur i świń. Wróćmy jednak do ludzi...

Czy rośliny chcą byśmy zjadali nasiona?
Ziarna zbóż zawierają dużą ilość różnych substancji  antyżywieniowych (z ang. antinutrient). Ta nazwa dość dobrze tłumaczy ich rolę... Mają po prostu spowodować, że ziarno/nasiono będzie niestrawne, niesmaczne, mało odżywcze lub spowoduje sensacje żołądkowo-jelitowe zwierzęciu (głównie chodzi o roślinożerców), które takie ziarno/nasiono spożyje. Celem takiej "polityki" jest "nauczenie" zwierząt by ziaren i nasion nie jadły. Ostatecznie jaki interes roślina ma w tym by ktoś lub coś zjadło jej nasiona - jej "dzieci"? Nie po to organizm ten poświęcił mnóstwo energii na wyprodukowanie nasion by teraz, gdy nasiona są już dojrzałe (czytaj roślina przeznaczyła na dane "dziecko" maksymalnie dużo energii jak to jest możliwe) jakieś zwierzę je zjadło. Dla większości roślin człowiek to taki sam szkodnik jak mysz czy jeleń, więc traktować trzeba go tak samo - truciznami.

Kto kogo wykorzystał?
Osobną kwestią, którą w tym wpisie nie będę się zajmował zbyt rozlegle jest to czy to człowiek udomowił zboża czy może to zboża wykorzystały człowieka do rozmnażania się? Ostatecznie przecież w "normalnych" warunkach dzika pszenica występuje tylko na Bliskim Wschodzie, soja w Azji Wschodniej a  kukurydza w Ameryce Centralnej i części Południowej. Dzisiaj te 3 uprawy rozprzestrzenione są na wszystkich kontynentach poza Antarktydą, człowiek pomaga im również w ten sposób, że dostarcza im substancje mineralne (nawożenie), zwalcza ich konkurentów (chwasty) i chroni ich zdrowie (ochrona przed grzybami i szkodnikami). To wszystko w zamian za możliwość przetrwania. Choroby cywilizacyjne takie jak próchnica, osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, zawały mięśnia sercowego to bonusy z którymi przyszło nam żyć po przejściu na dietę w której dominują zboża i rośliny strączkowe. Wróćmy jednak do ludzi...

Czy produkty z mąki razowej są zdrowsze?

Zewsząd jesteśmy bombardowani informacjami o tym, że to chleb razowy jest zdrowszy niż ten biały. W końcu przecież w otrębach jest więcej substancji mineralnych białka i błonnika niż w bielmie i zarodku (to jest to co zostaje po oczyszczeniu ziarna z otrębów - to z tej części ziarna robi się białą mąkę). Niestety w otrębach jest również dużo więcej kwasu fitowego lub fityny (to inna nazwa dla kwasu fitowego) niż w wewnętrznej części ziarna. Kwas fitowy zaś to jedna z substancji antyżywieniowych, która sprawia, że wapno, magnez, żelazo i cynk są słabiej wchłaniane przez organizm ludzki. Dla zdrowia człowieka nie jest istotne to ile danych pierwiastków jest w pożywieniu ale jak bardzo są one przyswajalne. To dlatego lekarstwem na anemię (niedobór żelaza) nie są opiłki żelaza a dieta bogata w wątróbki, buraczki, rodzynki...

Jak zmniejszyć ilość substancji antyżywnościowych w cieście?
Jak już wcześniej wspomniałem tradycyjne społeczności poświęcały sporo czasu na to by swoje ziarno odpowiednio "przerobić" przed ich spożyciem. Nowoczesna nauka potwierdza, że te sposoby sprawiają, że ilość substancji antyżywnościowych zmniejsza się. Przykładowo świeżo zmielone ziarno pszenicy i żyta zawiera fitynazę - enzym który rozkłada fitynę (tą szkodliwą substancję antyżywnościową). Niestety (dla wartości odżywczych) większość mąk, które można uzyskać w sklepach to mąki z młynów stalowych w których mielenie zachodzi bardzo szybko a co się z tym wiąże w stosunkowo wysokiej temperaturze. To zaś sprawia, że fitynaza ulega denaturalizacji ( "ścina się" niczym białko jajka w czasie gotowania). Innymi słowy fitynaza staje się nieaktywna.
Efekt jest taki, że w przemysłowych warunkach nie jesteśmy w stanie uzyskać mąki z zawartością fitynaz - musielibyśmy ziarna mielić na niskich obrotach.

Odpowiednie zmielenie mąki to dopiero pierwszy krok do stworzenia chleba o wyższej wartości odżywczej. Drugą równie istotną kwestią jest zakwaszenie mąki, czyli dodanie wody. Fitynaza może działać na fitynę tylko warunkach wysokiej wilgotności.

Gluten - kłopotliwe białko

Następną kłopotliwą substancją w przeciętnej mące pszennej lub żytniej jest gluten. Gluten to białko występujące w wielu zbożach. Umożliwia on nadanie ciastu puszystości, gdyż dzięki niemu ciasto może zawierać więcej dwutlenku węgla i lepiej się lepi (gluten w czystej postaci przypomina konsystencją gumę do żucia). Wiele osób cierpi jednak na nietolerancję glutenu a większości osób gluten szkodzi choć niemal bezobjawowo. Skoro przy glutenie jesteśmy to warto wspomnieć, że przed XX w. zboża zawierały mniej tego białka. Po prostu w tym czasie zaczęto selekcjonować zboża pod kątem wartości do celów piekarniczych (a nie mylić z odżywczymi!). Wracając do naszego chleba...

Jak zmniejszyć ilość glutenu w chlebie?
Jeśli do mąki z niechlorowaną wodą dodamy zakwasu chlebowego (ja z baraku tego użyłem wody po ogórkach kiszonych) to zaszczepimy ciasto wieloma bakteriami i grzybami, które zaczną rozkładać znajdujące się w nim substancje. Jedną z takich rozkładanych przez te grzyby i bakterie substancji jest właśnie gluten. Podobno część osób cierpiących na celiakię (nietolerancję glutenu) może spożywać wysokiej jakości chleb na zakwasie.

Jak poprawić jakość białka w chlebie?
Kolejną ciekawą rzeczą, która dzieje się w czasie takiego zakwaszania ciasta jest zmiana profilu aminokwasów w tym chlebie - cześć mąki zmienia się w bakterie i grzyby, które to zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (takie których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać). Innymi słowy taki chleb na zakwasie lepiej zaspokaja potrzeby białkowe człowieka.

By ciasto się "ukisiło" trzeba je zostawić w cieple na kilkanaście lub więcej godzin (ja zostawiłem moje na 2 dni w temperaturze pokojowej i był naprawdę wyborny).

Czy nasi przodkowie jedli białe pieczywo?
Nasi przodkowie (powiedzmy przed XX w.) najprawdopodobniej nie jedli chleba białego. Z dość prozaicznego powodu - nie było wtedy jeszcze tak dobrych i czystych kultur drożdżowych. Przed XX czy XIX wiekiem większość białego pieczywa (to było jedzenie zarezerwowane raczej dla bogatych) - bułki, biały chleb... i tak była przygotowywana w jakimś stopniu na zakwasie z dodatkiem sporej ilości drożdży.

Dlaczego chleb razowy ze sklepu nie może być zdrowy?
Na zakończenie opiszę dlaczego taki "chleb razowy" ze sklepu raczej nie może być bardzo zdrowy. Jak zwykle gdy nie wiadomo o co chodzi chodzi o pieniądze. Proszę pomyśleć ile musiałby kosztować mąka, która powstaje w młynie  posiadającym 3-4 razy mniejszą wydajność niż młyn o tym samym rozmiarze a stosujący szybsze mielenie? Następna sprawa to kwestia czasu. Chleb na drożdżach wyrasta w 2-3godziny. Miejsce w piekarni na to by przechowywać ciasto na chleb na zakwasie kilkanaście godzin również kosztuje...

16 komentarzy:

  1. Ciekawy artykuł, mógłbyś podać przepis na najmniej "szkodliwy" chleb, który można przyrządzić w domowych warunkach? Myślę, że ciekawą rzeczą byłby cykl artykułów, w którym można by przeczytać jak i z czego przygotować najmniej szkodliwe dla człowieka dania.

    OdpowiedzUsuń
  2. Mogę opisać w jednym z następnych artykułów. Dużo lepiej jednak chleba nie jeść :)

    Tak na szybko:
    IMO najmniej szkodliwe jest dobrej jakości mięso, organy, jajka, surowe masło, łój zwierzęcy (od zwierząt karmionych pastwiskowo). Jeśli komuś nie szkodzi to również surowe mleko również jest ok (mi niezbyt służą produkty mleczne poza masłem i bardziej dojrzałymi serami).

    Z owoców polecam jagody, mirabelki, owoce róży, porzeczki. Najlepiej dzikie. Później z własnego ogrodu borówki, jagody kamczackie, truskawki...

    Zwykle owoce jagodowe mają więcej wartości odżywczych niż jabłka, gruszki, banany itp.

    OdpowiedzUsuń
  3. Poniekąd utożsamiam się z zasadami bloga "PaNu"

    Here is a 12- step list of what to do. Go as far down the list as you can in whatever time frame you can manage. The further along the list you stop, the healthier you will be. There is no counting, measuring, or weighing. You are not required to purchase anything specific from me or anyone else. There are no special supplements, drugs or testing required.*

    1. Eliminate sugar (including fruit juices and sports drinks) and all foods that contain flour.

    2. Start eating proper fats - Use healthy animal fats or coconut fat to substitute fat calories for carbohydrate calories that formerly came from sugar and flour. Drink whole cream or coconut milk.

    3. Eliminate gluten grains. Limit grains like corn and rice, which are nutritionally poor.

    4. Eliminate grain and seed derived oils (cooking oils) Cook with Ghee, butter, animal fats, or coconut oil.

    5. Favor ruminants like beef, lamb and bison for your meat. Eat eggs and some fish.

    6. Make sure you are Vitamin D replete. Get daily midday sun or consider supplementation.

    7. 2 meals a day is best. Don't graze like a herbivore.

    8. Adjust your 6s and 3s. Pastured (grass fed) dairy and grass fed beef or bison has a more optimal 6:3 ratio, more vitamins and CLA. A teaspoon or two of Carlson's fish oil (1-2 g DHA/EPA) daily is good compensatory supplementation if you eat grain-fed beef or no fish.

    9. Proper exercise - emphasizing resistance and interval training over long aerobic sessions.

    10. Most modern fruit is just a candy bar from a tree. Go easy on bags of sugar like apples. Stick with berries and avoid watermelon which is pure fructose. Eat in moderation.

    11. Eliminate legumes

    12. Eliminate all remaining dairy including cheese- (now you are "Orthodox paleolithic")

    http://www.paleonu.com/get-started/

    OdpowiedzUsuń
  4. chleb.info- kopalnia wiedzy o zakwasie i pieczywie

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki za opis, a artykuł na pewno przeczytam jeśli się pojawi ;)

    A jeśli chodzi o proponowane zasady odżywiania i lista rzeczy, które "można" jeść to wydaje się dosyć rygorystyczna (np. 2 posiłki w ciągu dnia). Ciężko byłoby spróbować odżywiać się w taki sposób, przynajmniej jeśli chodzi o mnie. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  6. @Struś Pędziwiatr
    Dzięki za linka

    @Marcin
    Z tego co pamiętam to autor zalecał przestrzegać co najmniej pierwszych 4 zasad - to i tak już "zdziała cuda".

    Jeśli Twoim głównym źródłem energii będzie tłuszcz nasycony albo jednonienasycony (czyli masło, łój zwierzęcy, jajka, kokos, oliwa z oliwek) a nie glukoza, to z czasem zmienią Ci się szlaki metaboliczne. Twój organizm nie będzie polegał tak bardzo na glukozie. To zaś sprawi, że nie będziesz musiał jeść tak często, gdyż nie będziesz miał spadków i wzlotów poziomu glukozy we krwi.

    Przykładowo ja jadłem ostatni posiłek (kilka śliwek) około 16. Teraz (14 godzin później) nadal nie jestem głodny. Prawdopodobnie pierwszym daniem dzisiaj będzie jajecznica z boczkiem (na 3 jajkach) + 50g masła.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dodam jeszcze, że jeśli odżywiam się w ten sposób, to każdego dnia chudnę jakieś 200-300 g co mi bardzo pasuje, bo swego czasu trochę zbędnego balastu nabrałem.

    OdpowiedzUsuń
  8. Z tym traceniem balastu to w moim przypadku jest minus, jestem dosyć szczupły i raczej wolałbym przybrać trochę na wadze jednocześnie ćwicząc. Jak ma się taka dieta do uprawiania sportu / ćwiczeń fizycznych?

    OdpowiedzUsuń
  9. Najlepiej będzie jak poczytasz trochę forum Dobra Dieta (link jest po prawej stronie).

    Co do ćwiczeń fizycznych to wielu osobom pomaga (zwłaszcza na stawy), w przyrostach masy zapewne pomoże spożywanie sporej ilości wysokiej jakości białka.

    Większość tradycyjnych łowców - zbieraczy jest dość umięśniona i szczupła.


    Ja tracę tłuszcz;) a nie masę mięśniową.
    Jeśli zależy Ci na przytyciu (tłuszczu) to najlepsza droga do tego to jedzenie dużej ilości olei roślinnych + węglowodanów prostych (cukier, miód, owoce, ciastka, biały chleb). Niestety tego typu jadło nie jest zbyt zdrowe.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie nie, jak najbardziej zależy na mięśniach ;) chodziło mi raczej o to czy 2 posiłki dziennie i zawierające głównie tłuszcze i białko wystarczą, żeby zaspokoić organizm ćwiczącego (chodzi o zapotrzebowanie energetyczne). Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  11. Raczej nie powinno być z tym problemu, gdyż 1 g tłuszczu zawiera około 9kcal a 1g węglowodanów około 4kcal. Zresztą to tylko wytyczne - każdy organizm jest inny i ma inne potrzeby.

    OdpowiedzUsuń
  12. Dla tych, którzy nie tolerują surowego mleka polecam robienie domowych jogurtów. Jest to nieskomplikowane, a powstały jogurt zdrowszy i w wielu przypadkach tańszy niż ten ze sklepu. Jest bardzo trwały, więc można zrobić co jakiś czas większą porcję a potem przez parę dni zjadać. Z powodzeniem może zastąpić śmietanę, a smakosze mogą z niego zrobić tzw. serek jogurtowy (da się nawet zrobić z tego sernik).

    A co do chleba, to zdecydowanie z zakwasem. Zrobić zakwas łatwo, dbać o niego też nie problem. Jedynym problemem może być ewentualnie zaopatrzenie w mąkę żytnią, bo jest trudno dostępna. Chleb nawet z niewielkim dodatkiem zakwasu jest dużo smaczniejszy. Od prawie roku co najmniej połowę pieczywa spożywanego przez rodzinkę piekę ja :)

    Na początku próbowanie receptur, wyrabianie ciasta, pieczenie to był świetny sposób na aktywny wypoczynek. W efekcie przestało mi smakować pieczywo ze sklepu. Potem okazało się, że aby codziennie zajadać własny chleb, to trzeba poświęcić temu więcej czasu. No i bycie piekarzem 'z musu' nie jest już tak fajne jak bycie piekarzem 'z wyboru'. Rozwiązaniem była maszyna do pieczenia chleba - kilka minut na wrzucenie składników i reszta robi się sama... Co prawda kształt chleba z maszyny jest 'niestandardowy' ale dla mnie to bez znaczenia - liczy się smak. W Tesco były takie po 130zł, a potem na wyprzedaży cena spadła do 60zł - prawie za darmo. Okazało się że na programie standardowym (3 godz) świetnie wychodzi też chleb z dodatkiem zakwasu - wystarczy zmniejszyć ilość 'przepisowych' drożdży o połowę i dodać w to miejsce parę łyżek zakwasu. Co ciekawe, taki domowy chleb wychodzi taniej niż ze sklepu.

    Po trzech godzinach można się delektować nagrodą - pajdą ciepłego jeszcze pszenno-żytniego chleba z plastrami zimnego masła prosto z lodówki ... mniam :)

    OdpowiedzUsuń
  13. No jogurt w miarę ok toleruję. Muszę spróbować jeszcze jak będę sobie radził z produktami z surowego mleka - podobno są lepsze.

    Umiejętności piekarniczych tylko pogratulować jako.

    Nie powiem, taki chlebek jest smaczny ja jednak porzuciłem próby robienia zdrowego chleba. Im więcej czytam o odżywianiu tym bardziej uważam to określenie z oksymoron.

    OdpowiedzUsuń
  14. No cóż, wielu (większość?) ludzi nie rezygnuje całkiem ze swoich ulubionych potraw/zajęć mimo świadomości że są one niezdrowe.

    Nawet jeśli ktoś jest przekonany, że dieta jaskiniowca jest najzdrowsza, to szansa na to, że w pełni się do niej zastosuje, jest pewnie mniejsza niż 1:100.

    Myślę, że raptowna zmiana diety mogła by być wręcz szkodliwa. Pozostaje nam zatem modyfikować ją krok po kroku w kierunku ideału.
    W codziennej diecie mamy wiele rzeczy dużo bardziej szkodliwych niż pieczywo. Eliminację warto rozpocząć właśnie od nich. Pieczywo jest bardziej zakorzenione w naszej diecie i trudniej je wyeliminować. Próba skłonienia kogoś do eliminacji pieczywa (a właściwie to wszystkich produktów z mąki) z diety jest niemal na pewno skazana na niepowodzenie :(

    W tym kontekście zamiana pieczywa opartego na drożdżach i spulchniaczach na oparte na zakwaszonym cieście, jest raczej drogą w dobrym kierunku.

    Jest jeszcze jeden aspekt: dieta powinna być urozmaicona. Dlatego nie sądzę by 'jaskiniowiec' musiał całkowicie rezygnować z chleba - pajda dwa razy w tygodniu raczej nie zaszkodzi, a będzie dobrym urozmaiceniem jadłospisu.

    Zresztą, nawet gdybym zrezygnował z chleba, to będę piekł dla reszty 'chlebożernej' rodzinki, bo wiem że to dla nich zdrowsze, niż pieczywo sklepowe :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Zgodzę się z Tobą. Ostatnio to głównie ja w domu gotuję i prawie wszyscy jedzą u mnie mocno na nutę paleolityczną.

    Nie sądzę, żeby moja dieta była monotonna, bo jadam wiele rodzajów mięs i ryb. Do tego sporo dzikich owoców i zieleniny, która rośnie sezonowo na łąkach i lasach wokół mojego domu.

    OdpowiedzUsuń
  16. Wkrótce będę próbował chleba z dodatkiem mąki z żołędzi. Zobaczymy co z tego wyjdzie...

    OdpowiedzUsuń

Podziel się wiedzą ze znajomymi!